WASHINGTON – ‘Oefen je hersenen’, adviseren experts mensen die dementie willen voorkomen. Maar hoe? Je hersenen strekken is misschien een betere omschrijving.
Doe elke dag een kruiswoordpuzzel en misschien word je wel goed in kruiswoordraadsels. In plaats daarvan blijkt uit onderzoek steeds vaker dat een verscheidenheid aan gewoonten en hobby’s vergelijkbaar zijn met een cognitieve training, waarbij kennis en vaardigheden worden opgebouwd die delen van de hersenen kunnen versterken naarmate we ouder worden.
Aanbevolen video’s
Een recente studie koppelde een lager risico op de ziekte van Alzheimer en cognitieve achteruitgang aan levenslang leren, dat wil zeggen intellectueel stimulerende ervaringen – lezen en schrijven, een andere taal leren, schaken, puzzels oplossen, naar musea gaan – vanaf de kindertijd tot aan het pensioen.
“Ze strekken je hersenen en je denken een beetje uit. Je gebruikt je verschillende cognitieve systemen”, legt neuropsycholoog Andrea Zammit van het Rush University Medical Center in Chicago uit, die dat onderzoek leidde.
Als je op jonge leeftijd niet hebt omarmd wat Zammit cognitief verrijkende activiteiten noemt, is het nog niet te laat om ermee te beginnen. Middelbare leeftijd biedt een belangrijk venster voor het beschermen van de gezondheid van de hersenen en wetenschappers onderzoeken een breed scala aan mogelijke manieren om scherp te blijven, van muziek maken tot vogelspotten en hersentrainingsspellen.
“Het is niet slechts één activiteit. Het gaat meer om het vinden van betekenisvolle activiteiten waar je misschien gepassioneerd over bent”, zei Zammit – en eraan vasthouden in plaats van er mee bezig te zijn.
Lichamelijke gezondheid is ook van cruciaal belang voor de gezondheid van de hersenen. Dat is de reden waarom deskundigen ook de inspanning om in het zweet te werken aanbevelen, evenals het onder controle houden van de bloeddruk, een goede nachtrust en zelfs vaccinatie op latere leeftijd.
Er bestaat geen magisch recept om dementie of de normale cognitieve achteruitgang van het ouder worden te voorkomen, waarschuwde dr. Ronald Petersen, een Alzheimer-specialist bij de Mayo Clinic. Maar veranderingen in levensstijl bieden een kans om ‘de boog van achteruitgang te vertragen’, zei hij.
Het opbouwen van cognitieve reserve kan een verouderend brein bufferen
Zammit’s onderzoek naar levenslang leren omvatte bijna 2.000 oudere volwassenen, variërend in de leeftijd van 53 tot 100 jaar, die dementievrij begonnen en acht jaar lang werden gevolgd. Onderzoekers ondervroegen hen over educatieve en andere cognitief stimulerende activiteiten in hun jeugd, middelbare en oudere leeftijd, en voerden een reeks neurologische tests uit.
Bij sommigen werd uiteindelijk de ziekte van Alzheimer vastgesteld, maar vijf jaar later sloeg de ziekte toe bij degenen met de hoogste hoeveelheid levenslang leren, vergeleken met degenen met de minste hoeveelheid, meldde het team van Zammit in het tijdschrift Neurology. En mentaal actiever blijven op middelbare leeftijd en daarna hield verband met een langzamer tempo van cognitieve achteruitgang.
Interessanter, zei Zammit, waren de autopsiebevindingen van 948 deelnemers die tijdens het onderzoek stierven: zelfs als hun hersenen de kenmerken van Alzheimer vertoonden, hadden de meer cognitief ‘verrijkte’ mensen een beter geheugen en denkvermogen en een langzamere achteruitgang vóór hun dood.
Dat noemen wetenschappers cognitieve reserve. Het betekent het leren van versterkte neurale verbindingen in verschillende regio’s, waardoor de hersenen veerkrachtiger worden en in staat zijn om schade als gevolg van veroudering of ziekte op zijn minst voor een tijdje te omzeilen.
Nog meer aanwijzingen dat het trainen van de hersenen ertoe doet
De Rush-studie kan geen oorzaak en gevolg bewijzen; het toont een verband aan tussen cognitieve stimulatie en het risico op dementie. Andere onderzoeken bieden soortgelijke aanwijzingen, zoals die welke de gezondheid van de hersenen koppelen aan het bespelen van een muziekinstrument.
Een ander onderzoek liet doorschemeren dat ‘snelheidstraining’ van de hersenen – het gebruik van een online programma waarbij beelden worden opgemerkt terwijl een scherm flitst en de afleiding toeneemt – ook kan helpen. Een door de National Institutes of Health gefinancierde studie onderzoekt nu of er voordelen zijn aan computergestuurde oefeningen op de lange termijn die gericht zijn op het verbeteren van de aandacht en reactietijd.
Die snelheid van de hersenverwerking beïnvloedt de manier waarop we multitasken of autorijden, zegt Jessica Langbaum van het Banner Alzheimer’s Institute, die niet betrokken is bij het onderzoek naar hersentraining. Voor nu adviseert ze activiteiten te kiezen die je helpen scherp na te denken – misschien lid worden van een boekenclub om solo-lezen te combineren met discussie en sociale verbinding.
Hier zijn andere stappen om het risico op dementie te verlagen
Veel chronische gezondheidsproblemen die op middelbare leeftijd optreden, kunnen het risico op de ziekte van Alzheimer of andere vormen van dementie op latere leeftijd vergroten. Een hoge bloeddruk beschadigt bijvoorbeeld de bloedvaten, wat slecht is voor het hart en de bloedtoevoer naar de hersenen vermindert. Slecht gecontroleerde diabetes kan schadelijke ontstekingen in de hersenen veroorzaken.
Dat betekent dat de belangrijkste aanbevelingen voor de gezondheid van het hart – regelmatig bewegen, veel fruit en groenten eten, zwaarlijvigheid vermijden en diabetes, hoge bloeddruk en hoog cholesterol onder controle houden – ook goed zijn voor de gezondheid van de hersenen.
Een bonusstap: laat u vaccineren tegen gordelroos. Het voorkomt niet alleen die ongelooflijk pijnlijke uitslag, maar groeiend onderzoek toont aan dat gevaccineerden een lager risico hebben op het ontwikkelen van dementie.