NEW YORK – Wanneer we fouten maken op het werk, kan dit leiden tot een cyclus van negatief denken.
De schadelijke gedachten wervelen: “Ik ben een bedrieger.” “Ik ben niet slim genoeg.” “Ik falen op mijn werk.”
Aanbevolen video’s
Een bedrieger voelen – twijfelen aan de eigen vaardigheden ondanks een trackrecord van succes – is gebruikelijk, vooral bij vrouwen en leden van gemarginaliseerde groepen. Zelfs op dagen dat alles goed gaat, kan het moeilijk zijn om uit een cyclus van zelftwijfel te verschuiven.
Maar er zijn manieren om die neerwaartse spiraal te onderbreken.
Veel mensen hebben cognitieve gedragstherapie gevonden, een vorm van praattherapie, nuttig om interne monologen zoals “Ik ga het verkeerde zeggen” of “Ik ben niet goed genoeg” – en vervangen door neutrale of positieve mantra’s.
“Wat we doen in cognitieve gedragstherapie is om mensen te helpen deze negatieve gedachten te identificeren, en dan leren we hen om die gedachten te evalueren en te zien hoe nauwkeurig ze zijn,” zei Judith Beck, president van het Beck Institute for Cognitive Behaviour Therapy, gevestigd in Pennsylvania.
“Als ze niet nauwkeurig zijn, bespreken we wat hier een realistischer perspectief op is,” zei ze.
Om studenten te bereiken met sociale, emotionele en gedragsuitdagingen, hield Randolph Public Schools, een district buiten Boston, een recent seminar over het helpen van kinderen om hun negatieve gevoelens te herformuleren met behulp van cognitieve gedragstherapie of CBT.
“We willen dat onze studenten … echt de mentaliteit hebben dat ze dingen zelfverzekerd kunnen doen,” zei Alpha Sanford, hoofd van ontwikkeling en studentendiensten, die het initiatief zijn begonnen.
Tijdens de training dacht Christin Brink, een assistent -directeur voor speciaal onderwijs, bij zichzelf: “Wauw, ik heb dit net zoveel nodig als de kinderen.”
“Als jongere beheerder in deze rol is het iets nieuws voor mij,” voegde Brink eraan toe. “Vaak zal ik het impostor -syndroom hebben, en ik zal een keuze maken waar ik later spijt van heb.”
Waarom we ons misschien op het negatieve concentreren
Als je merkt dat je vaak negatieve gedachten hebt, ben je niet de enige. Er zijn evolutionaire redenen voor.
“Toen we holbewoners waren, was het erg belangrijk voor ons om alert te zijn voor gevaar,” zei Beck. Voorbereiding op het slechtst mogelijke resultaat hielp mensen in leven te blijven. Sommige zorgen – zoals “ik heb niet genoeg tijd om dit project te voltooien” – kunnen mensen motiveren om dingen voor elkaar te krijgen, zei ze.
Maar het hangen van wat er mis gaat, kan ongezond zijn. We filteren soms positieve versterking uit, bagatelliserende erkenning die we hebben ontvangen en fouten te veel benadrukken, zei Kristene Doyle, directeur van het Albert Ellis Institute, een psychotherapie -trainingsorganisatie gevestigd in New York.
Het oefenen van uw positieve overtuigingen door ze met kracht, kracht en frequentie tegen uzelf te zeggen, kan u helpen een gezonder denkende spier op te bouwen, zei ze.
Houd die gedachte vast. Is het echt waar?
Een van de eerste stappen om nutteloze gedachten te herformuleren, is om degenen te identificeren die in uw geest terugkeren. Onderzoek of ze enige geldigheid hebben. Welk bewijs is er om hen te ondersteunen?
“Zich tegen mezelf zeggen:” Ik ben niet goed genoeg om hier te zijn “zal me alleen maar leiden naar een pad van een zelfvervullende profetie, en je laat dat worst-case scenario gebeuren,” zei Doyle. “Wat maakt iemand goed genoeg om in de kamer te zijn? Wat maakt iemand goed genoeg om een baan te hebben?”
Als iemand denkt dat ze een bedrieger zijn: “Zoek naar redenen waarom ze geen bedrieger zijn. Wat zijn hun sterke punten? Waarom zijn ze aangenomen?” Vroeg Doyle.
Toen de middelbare schoolleraar Catherine Mason van New York bijvoorbeeld werd gevraagd een deel van haar lesplan opnieuw te onderzoeken, had ze wat schadelijke zelftwijfel.
“Ik heb net gehoord: ‘Je bent een vreselijke leraar. Je bent hier zo slecht in. Waarom kun je het niet gewoon krijgen?’ En dat was allemaal intern, ‘zei Mason. Ze handelde uit angst en herschreef het hele lesplan, toen ze alleen kleine wijzigingen hoefde aan te brengen.
Nu, in plaats van tot de ergste conclusie te komen, pauzeert ze om de gedachte te onderzoeken. “Wat hebben ze je eigenlijk gezegd?” vraagt ze zichzelf. ‘Zeiden ze de werkelijke woorden:’ Je bent verschrikkelijk? ‘ Zeiden ze eigenlijk: ‘Je moet de hele les weggooien?’ “
Mensen die denken “Ik ben niet goed genoeg” kunnen die gedachte uitdagen door te vragen: “Wat betekent ‘goed genoeg’ eigenlijk?” Doyle stelde voor.
Gooi het onder een microscoop
Sommige therapeuten worden creatief wanneer ze met cliënten werken om negatieve gevoelens of overtuigingen te identificeren. Avigail Lev, een psycholoog bij het Bay Area CBT Center in San Francisco, laat klanten de zinnen opschrijven, zoals “ze waarderen het werk dat ik doe” of “Ik heb niet genoeg gedaan om een loonsverhoging te krijgen.”
Daarna leidt ze klanten door oefeningen om de sterkte van die gedachten te verspreiden, zoals het lezen van de zinnen achteruit, het tellen van de woorden in de verklaring of het schrijven van de zinnen op een wolk.
Het kan tijd en oefenen duren om negatieve gedachten met succes te herformuleren die al jaren in onze geest worden afgespeeld. Toen Renee Baker architectuur studeerde op de universiteit, scheurden professoren en instructeurs vaak in haar werk. De kritieken zijn ontworpen om haar huid te verdikken. Maar ze hadden een blijvende impact.
“Er is de zelftwijfel die gepaard gaat met te horen worden, letterlijk: ‘Je bent niet goed genoeg. Je ideeën zijn niet goed genoeg. Je werk is niet goed genoeg’, zei Baker, die nu directeur van projectmanagement is bij Inform Studio, een ontwerpbureau. “De kern van veel van mijn zelftwijfel is het gevoel als mijn stem, en wat ik denk, wat ik geloof, waar ik gepassioneerd over ben, is niet zo belangrijk als die van de volgende persoon.”
Dus werkte Baker samen met een therapeut om haar schadelijke kernovertuigingen uit te dagen en ze uit te wisselen voor meer neutrale gedachten. Op het werk oefende ze aan het spreken, zelfs toen haar keel strak aanvoelde van angst. Na verloop van tijd werd ze minder angstig en comfortabeler om haar ideeën te delen.
Zoek een vervangende gedachte
U kunt specifiek worden wanneer u op zoek bent naar alternatieve, gezondere mantra’s.
“Als we naar deze zin kijken: ‘Ze waarderen het werk dat ik doe niet’, heb je voorbeelden van wanneer je vond dat je werk werd gewaardeerd? Heb je voorbeelden van wanneer mensen je werk op prijs stelden?” Vroeg Lev.
U kunt ook uw gedachten over andere mensen herformuleren die deel uitmaken van uw werkdag.
Eleanor Forbes, een maatschappelijk werker in Randolph Public Schools, helpt leraren en beheerders te leren CBT -technieken toe te passen. Wanneer medewerkers klagen dat een jongere manipulatief wordt, helpt ze hen de gedachte te herformuleren. “Hoe zit het met we zeggen gewoon dat deze jongere alleen overlevingsvaardigheden gebruikt?” zei ze.
Brink, de assistent -directeur, leerde haar eigen negatieve gedachten te herformuleren en tegen zichzelf te zeggen: “Ik heb vandaag veel geweldige keuzes gemaakt” of “Dit was wat goed ging” en “Morgen kunnen we het opnieuw proberen met X, Y en Z.”
Het hebben van gescripte zinnen die klaar zijn om te gaan, helpt wanneer negatieve gedachten weer opduiken, zei ze.
“Ik heb dit,” vertelt ze zichzelf. “Een stap tegelijk.”