De winter doet zijn intrede in een groot deel van de VS en wist de frisheid en levendigheid van de afgelopen maanden uit.
Maar het koude seizoen hoeft geen weken van levenloze, kleurloze borden in te luiden.
Aanbevolen video’s
Diëtisten en voedingsdeskundigen zeggen dat de winter een goed moment is om met eten te experimenteren, ondergewaardeerde seizoensproducten uit te proberen en een gezonde maaltijd te bereiden voor dierbaren.
“Omarm de kou, omarm de winter en waardeer de overvloed”, zegt Kristen Rasmussen, een culinaire diëtiste en chef-kok die lesgeeft aan de University of California Berkeley.
Hier volgen tips van voedingsdeskundigen over hoe u uw maaltijden ‘winterklaar’ kunt maken.
Elk product is een goed product: vers, bevroren, ingeblikt of gedroogd
Slechts 1 op de 10 Amerikanen eet elke dag de aanbevolen hoeveelheid fruit en groenten, zo blijkt uit gegevens van de Amerikaanse Centers for Disease Control and Prevention.
Basisgroenten en fruit zijn over het algemeen het hele jaar door verkrijgbaar in de supermarkt, maar voor bepaalde soorten producten is het ook het hoogseizoen.
Citrusvruchten behoren tot de vruchten die vers zijn in de winter: citroenen, limoenen, sinaasappels en meer. Als het om wortelgroenten gaat, haal dan zoete aardappelen en pompoen uit Thanksgiving-woestijnen en gebruik hartige maaltijden en snacks. Probeer ook eens pastinaken, bieten en radijsjes.
En vergeet de wintergroenten niet: Rasmussen raadt aan om meer leden van de witloffamilie toe te voegen, zoals radicchio, andijvie en andijvie. (Deze kunnen aan de bittere kant zijn, dus het kan een verworven smaak zijn.) Je kunt ook verschillende soorten boerenkool en de groene toppen van wortelgroenten, zoals radijsgroenten, uitproberen.
Als de verse opties beperkt zijn, zeggen experts dat ingeblikte en bevroren groenten en fruit nog steeds veel voedingswaarde hebben, zolang je ze maar niet te gaar maakt. Zorg er ook voor dat ze niet veel toegevoegd zout of vet bevatten.
Gedroogd fruit – denk aan abrikozen, dadels en rozijnen – en noten zijn ook geweldig om te gebruiken in salades, gebak en meer.
“Er zit zonder twijfel veel voedingsvoordeel in, zelfs in gedroogd fruit”, zegt Linda Van Horn, een klinische voedingsepidemioloog aan de Northwestern University.
Wat dacht je van een eenvoudige stoofpot, soep of pap voor een gezellige maaltijd?
Soepen, stoofschotels en pappen omvatten geschiedenis en culturen. Ze zijn een geweldige manier om een goed afgeronde maaltijd samen te stellen. Ze zijn ook gemakkelijk aan te passen aan elk smaakpalet, gemakkelijk te maken en geweldig om in te vriezen.
Bovendien kun je er bijna alles in gooien.
“Het voordeel ervan is dat het allemaal ingesloten zit”, zei Van Horn, waarbij hij opmerkte dat voedingsstoffen die tijdens het koken uit de ingrediënten lekken, in de bouillon blijven.
Deze gezellige maaltijden zijn ook een geweldige manier om verschillende bonen en peulvruchten uit te proberen, die Rasmussen een ‘voedingskrachtcentrale’ noemde. Ze zijn ook betaalbaar, toegankelijk en een uitstekende bron van plantaardige eiwitten en vezels, zegt Alicia Henson, een kinderklinische diëtist aan het Benioff Children’s Hospital van de University of California San Francisco.
Ondertussen zijn pappen – bij het ontbijt en daarna – een geweldige manier om verschillende granen uit te proberen en lenen ze zich als basis voor elke culturele smaak, van congee tot atole tot nachtelijke haver.
“Je kunt het hartig of zoet maken, je kunt er restjes bovenop doen, citroen of salsa macha, chili-olie of een ei”, zei Rasmussen. “Er is zoveel veelzijdigheid.”
Kruiden en specerijen zijn niet alleen voor vakanties
Als het om smaak gaat, laat rozemarijn, tijm, nootmuskaat en steranijs de hele winter schitteren – niet alleen als vakantiemaaltijd.
Specerijen en kruiden zijn een geweldige bron van smaak en voeding. Het is bijvoorbeeld bekend dat kurkuma antioxiderende en ontstekingsremmende voordelen heeft. Voor sommige kruiden is meer onderzoek gedaan dan voor andere, zei Rasmussen. Maar ze zijn nog steeds de moeite waard om mee te experimenteren in maaltijden, waren experts het erover eens.
Fleur snacks en drankjes op met kruiden, van rokerige pepers tot zogenaamde ‘verwarmende’ kruiden – kruidnagel, gember en komijn.
Het toevoegen van aromatische kruiden aan thee kan geweldig zijn in de winter, of je nu je eigen gember in het kopje raspt of in een theezakje doet, zegt Susan Aaronson, directeur diëtetiekonderwijs aan de School of Public Health van de Universiteit van Michigan. Specerijen zijn ook geweldig om toe te voegen aan gewone popcorn en andere snacks – en een manier om extra zout en vetten te vermijden die vaak in kant-en-klare opties zitten.
Kook voor anderen om lichaam en geest te voeden
De winter kan voor sommige mensen bijzonder isolerend zijn, dus eet na de feestdagen seizoensgebonden met vrienden en familie.
Het eten van dingen die in het seizoen zijn, kan mensen helpen contact te maken met de bronnen van hun voedsel en het milieu, maar ook om andere culturen te leren kennen en trots te zijn op hun eigen cultuur, aldus experts.
Bijna tien jaar lang ontmoeten Aaronson en enkele vrienden elkaar voor een ‘soepgroep’, waar ze ‘experimentele’ soepen delen en eten die ze allemaal in de herfst en winter hebben gemaakt.
“Het is gewoon een leuke manier om te socialiseren en nieuwe dingen uit te proberen”, zei ze.