Goed werken: De simpele handeling van diep ademhalen kan stress en angst verminderen

Jan De Vries

NEW YORK – Een eenvoudig, ongewoon ritueel begint elke personeelsvergadering bij Myosin Marketing. Wanneer iedereen zich heeft verzameld op Zoom, en voordat ze bij de kern van de agenda komen, leidt CEO Sean Clayton zijn team door een diepe ademhalingsoefening.

De praktijk zet de toon voor de bijeenkomst en helpt zijn werknemers, van wie de meesten op afstand werken, zich veilig en geaard te voelen en bereid te zijn creatieve risico’s te nemen, zei hij.

Aanbevolen video’s



“Eerst vonden ze het heel raar, van: ‘Wat zijn we aan het doen?’” zei Clayton. “Er stonden veel camera’s uit en ik weet zeker dat veel mensen zeiden: ‘Dit is ongemakkelijk.'” Maar na een paar weken vond er een verschuiving plaats. Medewerkers van het bedrijf uit Austin, Texas zeiden: ‘ Dit voelt goed”, zei hij.

Uit onderzoek blijkt dat diep ademhalen een effectieve manier kan zijn om stress op het werk te verminderen. Maar tijdens het werk denken veel mensen niet na over hoe ze in- en uitademen.

Bureaumedewerkers die achter een computer zitten, hebben de neiging oppervlakkig adem te halen terwijl hun schouders omhoog kruipen. Werknemers die de hele dag op de been zijn in de detailhandel of de gezondheidszorg, hebben het mogelijk te druk om zich op hun ademhaling te concentreren.

Maar er is een goede reden om te onthouden dat je moet pauzeren om diep adem te halen. Chronische, onbeheerde stress, die het risico op hartziekten en beroertes verhoogt, kan volgens de American Heart Association net zo schadelijk zijn voor onze gezondheid als passief roken. Onderzoek suggereert dat diepe ademhalingsoefeningen de bloeddruk van een persoon kunnen verlagen en angst kunnen verminderen.

Andere voordelen: diep ademhalen is gratis, kan overal worden gedaan en je hoeft geen half uur te mediteren. Slechts een minuut of twee diep ademhalen kan helpen om race-gedachten te kalmeren, zeggen experts.

“Het ontspant mijn geest. Ik word er zo ontspannen van”, zegt Lisa Marie Deleveaux, een marketingprofessional en moeder van vijf kinderen. “Het brengt je terug naar het huidige moment.”

Deleveaux werd enkele maanden geleden ontslagen en heeft moeite om een ​​nieuwe baan te vinden. Ze wordt de meeste ochtenden om 4 of 5 uur wakker, vóór de kinderen, om ademhalingsoefeningen te doen. De ene is een techniek die bekend staat als alternatieve neusgatademhaling, een yogaoefening waarbij je inademt door het ene neusgat en uitademt door het andere, waarbij je met je duim of wijsvinger één neusgat tegelijk gesloten houdt.

‘Als je jezelf een prioriteit stelt, kun je er tijd voor vrijmaken’, zei Deleveaux.

Door je één tot vijf minuten te concentreren op de ademhaling “kan je de lei opruimen en al deze dingen uit je hoofd wissen… en kun je je weer concentreren op dat ene ding dat je wilt bereiken”, zegt cardioloog Glenn Levine, een professor aan het Baylor College of Medicine in Houston. “De beste analogie is het uitschakelen van je computer als je 37 programma’s (open) hebt en deze loopt vast.”

Een goede manier om diepe ademhalingsoefeningen te doen is terwijl je buiten op een bankje zit, zei Levine. Als dat geen optie is, werkt het ook aan een bureau.

“Zet je scherm uit of zet gewoon iets blanco op het scherm, zodat mensen denken dat je nog steeds aan het werk bent”, zegt Levine. “In plaats van je te concentreren op het scherm of op je werk, concentreer je je gewoon op je ademhaling. Sluit indien mogelijk je ogen. ”

Er zijn andere manieren om ademhalingsoefeningen in te passen. Om de angst voor te zijn voordat ze aan een dag vol ongevraagde telefoontjes begint, doet verkoopmedewerker Lindsay Carlisle ademhalingsoefeningen met haar 7-jarige dochter tijdens de rit naar school. Ze ademen zeven tellen in, houden hun adem vijf tellen in, ademen zeven tellen uit en herhalen de cyclus vervolgens verschillende keren.

“Tijdens dat proces beginnen mijn schouders vanzelf te zakken, en het is echt rustgevend”, zegt Carlisle, die in Flint, Michigan woont. “Ik ben geen yoga-instructeur. Ik weet niet wat ik doe, maar het werkt.”

Suze Yalof Schwartz was een overwerkte moderedacteur toen haar schoonmoeder haar een meditatietechniek van drie minuten leerde die volgens haar haar leven veranderde. Ze gaf haar modecarrière op en richtte Unplug Meditation op, een bedrijf in Santa Monica, Californië, met een meditatiestudio, een app en programma’s voor zakelijke klanten.

“Als we onze ademhaling vertragen, sturen we een signaal naar onze hersenen dat alles in orde is, zelfs als dat niet het geval is”, zei ze.

Een ademhalingstechniek van 16 seconden die ze aan brandweerlieden, politieagenten, artsen en anderen heeft geleerd, wordt de box-ademhalingstechniek genoemd. Je ademt vier tellen in, houdt vier tellen vast, ademt vier tellen uit en houdt vier tellen vast.

“Het is het beste wat je op je werk kunt doen voordat je een vergadering hebt, voordat je een e-mail verstuurt die je liever niet had verzonden, voordat je een moeilijk gesprek voert, omdat het je gewoon kalmeert, je van je zorgen verlost je negatieve energie”, zei Yalof Schwartz.

Werkgevers als Coca-Cola, Mattel en Netflix hebben Unplug Meditation ingehuurd om ademhalings- of meditatielessen te geven.

Het is voor werknemers niet altijd gemakkelijk om ruimte te vinden voor diepe ademhalingsoefeningen. In banen in de detailhandel mengen werknemers zich bijvoorbeeld vaak met klanten. Yalof Schwartz raadt aan ademhalingsoefeningen te doen bij het sluiten van een uitverkoop of het opvouwen van kleding. Je kunt ook diep ademhalen vlak voordat je door een deur loopt.

Kantoormedewerkers kunnen een timer op hun telefoon instellen om zichzelf eraan te herinneren diep te ademen. Dat is wat Carlisle, de verkoopvertegenwoordiger, doet. Ze houdt ook een post-it-briefje op haar monitor met de tekst ‘Adem’.

“De angst zal er altijd zijn”, zei Carlisle. ‘Maar ik weet tenminste dat ik één klein hulpmiddel heb. … Het klinkt zo simpel en dwaas, maar het werkt.”