Navigeren voor het slapengaan met een tiener is in veel huizen een nachtelijke strijd met een constant refrein: ga van je telefoon af! Ga naar bed!
Onderzoek toont aan dat de tieners van vandaag meer slaapkarakter hebben dan ooit tevoren. Adolescenten hebben tussen acht en 10 uur slaap nodig, volgens de Centers for Disease Control and Prevention. Maar bijna 80% van de Amerikaanse tieners krijgt dat niet, en experts zeggen dat het belangrijke gebieden beïnvloedt, zoals geestelijke gezondheid en schoolbezoek.
Aanbevolen video’s
Routines voor het slapengaan zijn niet alleen voor peuters. Tieners hebben ze ook nodig, zegt Denise Pope, een expert in de ontwikkeling van kinderen en een senior docent aan de Graduate School of Education van Stanford University.
Experts in adolescente slaap zeggen dat een paar kleine veranderingen in de manier waarop ouders en tieners de slaap naderen, een dramatisch verschil kunnen maken.
Probeer een tech-vrije bedtijdroutine voor tieners
De eerste stap naar het opzetten van een betere routine voor het slapengaan is omgaan met technologie.
– Scheiden kinderen van hun apparaten ’s nachts. Telefoons, tablets, streamingdiensten en videogames zijn niet de enige dingen die kinderen ’s nachts op de hoogte houden, maar experts zijn het erover eens dat ze een belangrijke factor zijn bij het uitstellen van de slaap.
“Haal de verleiding uit de slaapkamer,” zegt Pope. Als de telefoon binnen het bereik van Arm is, is het moeilijk om te negeren wanneer meldingen zoemen. Veel tieners zeggen dat ze in slaap vallen tijdens het scrollen of naar hun telefoon reiken als ze moeite hebben met slapen en urenlang scrollen.
– Wees voorbereid op excuses. “Mijn telefoon is mijn wekker” is iets wat veel ouders horen. De oplossing: koop een wekker.
– Plaats schermen een uur voor het slapengaan weg. Blootstelling aan licht voorkomt de afgifte van melatonine, het hormoon dat wordt vrijgegeven door de hersenen waardoor we ons slaperig voelen.
Vervang vervolgens schermen door een nieuwe wind-down routine.
– Probeer elke nacht rond dezelfde tijd naar bed te gaan en begin minstens 30 minuten eerder te eindigen. In die tijd, stiltemeldingen, nemen een warme douche, lees een boek. Probeer een online ‘bedtijdcalculator’ om een idee te krijgen van wat het bedtijd van uw tiener zou moeten zijn, zoals die van de American Academy of Sleep Medicine.
– Vermijd ’s middags en avond cafeïne en energiedranken.
– De beste slaapomgeving is een koele, donkere, stille kamer. In lawaaierige huishoudens kunnen oordoppen en een slaapmasker helpen. Als een slaapkamer te warm is, kan dit invloed hebben op het slapen en in slaap blijven, zegt adolescente slaapexpert Kyla Wahlstrom.
Ken de tekenen van slaapgebrek bij tieners
Een deel van het veelbetekenende bewijs van slaapgebrek: prikkelbaar, chagrijnig, korte, emotioneel kwetsbaar, ongemotiveerd, impulsief en meer kans om de wereld en zichzelf door een negatieve lens te zien. Een slaap van slaaptakte kan ook overdag in slaap vallen, in de auto of in de klas.
“We geven vaak de schuld aan adolescenten dat ze lui of onhandelbaar zijn of slecht gedrag hebben, waarvan een groot deel kan worden toegeschreven aan het feit dat ze chronisch slaapkruid zijn”, zegt Wendy Troxel, een klinische psycholoog die talloze studies heeft uitgevoerd naar adolescente slaap.
Hoe vertel je het verschil tussen een slaperige tiener en een chagrijnig-maar-well-geteste?
-Een belangrijk teken is wat slaapexpert Joanna Fong-Isariyawongse ‘Zombie Mornings’ noemt.
“Als je tiener vijf keer snooze raakt, duurt een eeuwigheid om uit bed te komen, vraagt je om een groot kopje koffie eerst ’s ochtends, waarschijnlijk lopen ze leeg”, zegt Fong-isariyawongse, een neuroloog aan de Universiteit van Pittsburgh.
– Extreme stemmingswisselingen zijn een ander teken. Slaap is van cruciaal belang voor emotionele verwerking, en daarom hebben tieners van slaaparm meer kans om prikkelbaar, angstig of depressief te zijn.
-Een slaap van slaapkleed kan op school achterblijven, omdat slaap essentieel is voor leren en geheugenconsolidatie.
– Tieners die minder slapen, hebben meer kans om slechte keuzes te maken als het gaat om drugs- of alcoholgebruik, slaperig of roekeloos rijden en risicovol seksueel gedrag.
– Slaap je tiener in het weekend tot de lunch? “Hoogstwaarschijnlijk krijgen ze tijdens de week niet genoeg slaap”, zegt Fong-Isariyawongse. Het is prima om een beetje te slapen, maar probeer het een paar uur te beperken. Anders gooit het de lichaamsklok af en maakt het moeilijker om wakker te worden wanneer de nieuwe schoolweek begint.
Waarom zouden tieners erom geven? Laat ze de wetenschap zien
Leg aan je tieners uit waarom slaap ertoe doet, en dat het niet alleen ouders zeuren die dat zeggen. De gegevens over geestelijke gezondheid en slaap zijn enorm.
– Veel studies tonen aan dat depressie, angst en het risico op suïcidaal denken omhoog gaan naarmate de slaap daalt.
– Naast stemming beïnvloedt slaapgebrek het fysieke en atletische vermogen. Daarom hebben verschillende NFL- en NBA -teams slaapcoaches aangenomen. Tieners die slaapgebrek zijn, lijden meer lichamelijk letsel, omdat ze meer risico’s nemen, hun oordeel is aangetast en reflexen en reactietijden niet zo snel zijn. Tieners die meer slaap krijgen, presteren beter in sport, en als ze blessures raken, hebben ze een snellere hersteltijd.
– Meer ongevallen met tienerwagens komen van slaperig rijden dan rijden onder invloed van alcohol, blijkt uit studies. Tieners die zeggen dat ze minder dan acht uur slapen per nacht krijgen, hebben meer kans om te sms’en tijdens het rijden, dragen geen veiligheidsgordel, drinken en rijden – of stappen in een auto met een bestuurder die heeft gedronken.
Zoals elke ouder weet, werkt het vertellen van zijn tiener om te gaan slapen niet altijd. Je moet hun buy-in krijgen.
“Kinderen moeten worden opgeleid over slaap, en hun hersengezondheid en emotionele gezondheid, en hoe het allemaal aan elkaar past”, zegt Wahlstrom. “Vertel je kinderen: ‘Je zult het beter doen op school, beter in de sport, je ziet er beter uit na een goede nachtrust.’ Want totdat ze zichzelf willen helpen, zullen ze het niet doen. ‘