Olympisch gouden medaillewinnares Rowdy Gaines heeft zwemtips als je een oudere zwemmer bent of na jaren weer naar het zwembad gaat.
Gaines won drie Olympische gouden medailles op de Spelen van Los Angeles in 1984 en staat algemeen bekend als de ‘stem van het zwemmen’ vanwege zijn verslaggeving over de Olympische Spelen met het Amerikaanse netwerk NBC.
Aanbevolen video’s
Zwemmen is een veelzijdige oefening waarbij water een milde weerstand biedt. Het heeft weinig impact, biedt een complete workout en is geschikt voor alle leeftijden.
Gaines miste een kans om een handvol medailles te winnen op de Olympische Spelen van 1980 in Moskou, die door de Verenigde Staten werden geboycot. Gaines vestigde tussen 1978 en 1984 tien wereldrecords en was de erfgenaam in de Amerikaanse sprint van Mark Spitz en een voorloper van Michael Phelps.
Gaines is 66 en zegt dat zijn 90-jarige vader, Buddy, begin volgend jaar weer aan het trainen is voor een wedstrijd voor oudere zwemmers. Hij zei dat zijn vader in misschien wel zeventig jaar niet serieus heeft gezwommen.
Gaines bleef weg van advies rond beroertes, gedetailleerde trainingsplannen en specifieke trainingssuggesties. Zijn tips zijn bedoeld voor oudere zwemmers en voor degenen die na een lange pauze – misschien tientallen jaren – opnieuw afstemmen.
Ontwasem uw bril, glijd het zwembad in, pak uw kickboard en laten we gemotiveerd raken.
Verlaag je techniek
Neem de tijd om aan je techniek te werken. De meeste recreatieve zwemmers gebruiken de vrije slag, ook wel borstcrawl genoemd. Maar zijn advies geldt ook voor schoolslag, rugslag en vlinderslag.
Bij freestyle predikt Gaines het nemen van lange, vloeiende bewegingen – en niet van korte, schokkerige bewegingen. En voor freestyle-zwemmers: houd uw hoofd in het water en uitgelijnd met uw lichaam.
“Water beloont efficiëntie”, zei Gaines, die zijn drie gouden medailles won op de 100 vrije en twee estafettes. “Het heeft niets met kracht te maken. Ik denk dat veel starters het gevoel hebben dat ze zich een weg door het water moeten banen en dat is niet waar.”
Wees geduldig
Bouw langzaam afstand en uithoudingsvermogen op. Misschien kon je een paar decennia geleden non-stop 30 minuten zwemmen. Dat lukt je niet meer na een lange tijd weggeweest te zijn.
Begin met een training van 200 meter. Zwem 25 meter (meter) en rust totdat uw hartslag vertraagt. Doe dit acht tot tien keer “en kom dan uit het zwembad”, zei Gaines.
“Je wilt het in het begin niet overdrijven en dan gefrustreerd raken en denken dat je het niet kunt”, zei hij. “Je moet je totale afstand beetje bij beetje vergroten.”
Gaines suggereerde dat het doel een training van 20-30 minuten is, drie keer per week. Zwemmen is afhankelijk van gevoel voor het water, wat standvastigheid vereist.
“Drie dagen per week is het ideale moment”, zegt hij. “Als je minder dan drie dagen per week bezig bent, is het erg moeilijk om de consistentie te ontwikkelen die je nodig hebt.”
Blessurepreventie
Dit is gezond verstand, maar neem de tijd om op te warmen. Doe dit misschien op het droge, voordat u het water raakt. Doe rek- en strekoefeningen, werk aan je schouders en werk aan wat krachttraining.
Het is geen geheim dat sommige zwemmers veel schouderpijn ervaren.
“Je moet naar elke pijn luisteren”, zei Gaines. “Pijn is heel anders dan vermoeidheid of spanning. Pijn is echt. Als je vermoeidheid en spanning voelt, is dat goed. Als je pijn voelt, is dat slecht.”
Als iets pijn doet, stop dan en verander uw training.
Als je freestyle zwemt, stelde Gaines voor om een beetje rugslag toe te voegen om de schouders los te maken en kracht toe te voegen. Schoolslag is ook gemakkelijker voor de schouders. Butterfly is echter zwaar voor de schouders.
Mindset – het mentale spel
Gaines benadrukte dat het leuk moest blijven en dat hij zich op zijn gemak voelde in het water. Ik vecht er niet tegen.
‘Leer het water voelen,’ zei hij. “Het kleine doel om alleen maar het water te voelen is veel belangrijker dan veel andere dingen. Zwemmen is niet gemakkelijk. Je zult je niet altijd goed voelen als je zwemt. Maar je zult je geweldig voelen als je klaar bent.”
Hij legde ook de nadruk op het variëren van je training – dat wil zeggen tijd, afstand en slagen om het leuk en interessant te houden.
Hydratatie- en trainingshulpmiddelen
Zwemmers moeten gehydrateerd blijven. Voor recreatieve zwemmers is dit over het algemeen geen probleem, maar zwemmers transpireren tijdens het zwemmen. Hoe warmer het zwembad, hoe groter dit probleem kan zijn.
Gaines herinnerde eraan dat de zwembadtemperaturen variëren, maar dat 80 graden F (27 graden C) ongeveer goed is. Hogere temperaturen kunnen tot meer uitdroging leiden.
Hij stelde ook trainingshulpmiddelen voor, zoals zwemvinnen, peddels of trekboeien, die ook een ander onderdeel zijn van het toevoegen van variatie.
“Ik hou echt niet van zwemmen, maar ik hou van het gevoel klaar te zijn”, zei Gaines. (Onthoud dat deze openbaring afkomstig is van een onderscheiden Olympische atleet.) “Ik hunker naar dat gevoel als ik uit het water kom. Het zijn de endorfines. Het is absoluut mentaal voor mij.”
Gaines zei dat hij zes dagen per week zwemt, meestal tussen de 2.000 en 2.500 meter (meter). Hij zei dat ongeveer 40% freestyle is met drie delen van 20% rugslag, schoolslag en trappen.
“Je wilt afwisseling hebben voor die recreatieve zwemmer, want zwemmen kan saai zijn”, zei Gaines. “Zwemmen kan echter bijna meditatie zijn, zelfs voor die drie dagen per week recreatieve zwemmer.”