WASHINGTON – Het is officieel: oudere Amerikanen die zich zorgen maken over cognitieve achteruitgang kan langer scherper blijven door zowel hun lichaam als hun hersenen uit te oefenen en gezonder te eten.
Dat is volgens de eerste resultaten die maandag zijn vrijgegeven door een rigoureuze Amerikaanse studie van levensstijlveranderingen in senioren die het risico lopen dementie te ontwikkelen. Mensen die een combinatie van gezondere gewoonten volgden, vertraagden de typische leeftijdsgebonden cognitieve achteruitgang-het behalen van scores op hersentests alsof ze een jaar of twee jonger waren, meldden onderzoekers in JAMA en op de Alzheimer Association International Conference.
Aanbevolen video’s
Het is niet te laat om aan de slag te gaan – deelnemers aan de studie waren in de jaren 60 en 70 – en het vereist geen pickleball -kampioen of vloeken van ijs.
“Het was de eerste keer dat ik het gevoel had dat ik iets proactief deed om mijn hersenen te beschermen,” zei Phyllis Jones, 66, van Aurora, Illinois, die lid werd van de studie nadat ze voor haar moeder met dementie had gezorgd en worstelde met haar eigen gezondheidsproblemen.
Het is te vroeg om te weten of het vasthouden van leeftijdsgebonden daling ook het risico van latere Alzheimer of andere vormen van dementie kan verminderen. Maar Jones en andere deelnemers aan de studie ondergingen hersenscans en bloedtesten die onderzoekers nu analyseren voor aanwijzingen-zoals of mensen ook een vermindering van de opbouw van Alzheimer-gerelateerde eiwit-opbouw zagen.
“We zijn allemaal op een cognitieve ouder wordende klok en alles wat we kunnen doen om die klok te vertragen, voor mij, dat is een aanzienlijk voordeel,” zei Laura Baker van Wake Forest University School of Medicine, die de studie leidde.
Wat goed is voor het hart is goed voor de hersenen
Artsen hebben lange lichamelijke activiteit en een gezond dieet voor hersenfitness al lang aangemoedigd. Die stappen bestrijden hoge bloeddruk en cholesterol, hartaandoeningen en diabetes, factoren die het risico op dementie verhogen.
Maar tot nu toe zou het sterkste bewijs dat specifieke levensstijl later in het leven verandert, de manier waarop mensen presteren op hersentests kunnen verbeteren van een studie in Finland.
Zou het werken voor een meer zittende en cultureel diverse Amerikaanse bevolking? Met financiering van de Alzheimer’s Association en het National Institute on Aging, testte Baker’s team de strategie gedurende twee jaar bij 2.100 volwassenen van 60 tot 79 jaar.
Dit is wat deelnemers aan de studie moesten doen
De helft van de deelnemers werd willekeurig toegewezen aan groepslessen voor lichaamsbeweging en dieetveranderingen plus hersenuitwisselend huiswerk-met peer-ondersteuning en coaches die hun voortgang volgen.
Ze deden vier keer per week een half uur van matig intense oefening-plus twee keer per week voegden ze 10 tot 15 minuten strekken en 15 tot 20 minuten weerstandstraining toe.
Ze volgden het “mind -dieet” dat veel bladgroenten en bessen benadrukt plus volle granen, gevogelte en vis. Niets is verboden, maar het dringt aan op het beperken van rood vlees, gebakken of “fastfood” en snoep, en het vervangen van olijfolie door boter en margarine.
Ze moesten ook iemand ontmoeten of wekelijks iets nieuws proberen en breinen “oefeningen” doen met behulp van een online programma genaamd Brain HQ.
Andere deelnemers aan de studie, de controlegroep, ontvingen hersens-gezonde advies en minimale coaching-ze kozen welke stappen ze moesten volgen.
Beide verbeterden maar de groepen deden het aanzienlijk beter.
Het combineren van sociale betrokkenheid bij lichaamsbeweging en voedingsstappen kan de sleutel zijn, zei Jessica Langbaum van het Banner Alzheimer’s Institute, dat niet betrokken was bij de studie.
“Amerikanen willen dat ene eenvoudige ding hebben – ‘als ik gewoon mijn bosbessen eet’, zei Langbaum. “Er is geen magische kogel. Het is een hele levensstijl.”
Hoe u uw lichaam en geest alleen kunt oefenen
Matig intense lichamelijke activiteit betekent het verhogen van je hartslag en het hijgen van een beetje maar toch in staat om te praten, zei Wake Forest’s Baker. Kies iets veiligs voor je fysieke mogelijkheden en begin langzaam, slechts 10 minuten per keer totdat je meer aankan, waarschuwde ze.
Maak er iets van dat je leuk vindt, zodat je eraan blijft.
Evenzo zijn er veel opties voor hersenoefeningen, zei Baker – puzzels, lid van een boekenclub, het leren van een instrument of een nieuwe taal.
Jones, een software-ingenieur die Tester werd geworden, leerde dat ze van Blueberry-Spinach Smoothies houdt. Haar favoriete oefening maakt gebruik van een thuis virtual reality-programma waarmee ze een zweet kan opwerken terwijl ze in een ander land lijkt te zijn en te communiceren met andere online gebruikers.
Eén uitdaging: hoe u het goede werk kunt behouden
Onderzoekers zullen de gezondheid van de deelnemers nog vier jaar bijhouden en de Alzheimer’s Association bereidt zich voor om de bevindingen te vertalen in lokale gemeenschapsprogramma’s.
Zullen mensen met hun nieuwe gewoonten vasthouden?
Jones verloor 30 pond, zag haar hart gezondheid verbeteren en voelt scherper aan, vooral bij multitasking. Maar ze had zich niet gerealiseerd dat haar dieet wegglijdde toen de studiecoaching eindigde totdat een controle op de stijgende bloedsuikerspiegel zag. Nu helpen zij en een 81-jarige vriend uit de studie elkaar op het goede spoor te houden.
De verandering van levensstijl “had niet alleen fysiek invloed op mij, het trof me ook mentaal en emotioneel. Het bracht me naar een veel betere plek,” zei Jones.
—