BOSTON – Als het om afvallen gaat, blijkt dat de eenvoudige wiskunde van het tellen van calorieën niet altijd klopt.
Rage diëten komen en gaan, maar de onderliggende boodschap volgt bijna altijd een eenvoudige vergelijking. Als je minder calorieën binnenkrijgt dan je verbrandt, zal het gewicht wegsmelten.
Aanbevolen video’s
In principe is het waar. En het tellen van calorieën kan een handig hulpmiddel zijn om op gewicht te blijven. Maar het werkt alleen als je weet welke getallen je telt. En wat als basiswiskunde wordt bestempeld, kan soms meer op Einsteins relativiteitstheorie lijken.
Dat komt omdat een complex web van factoren van invloed is op hoe en zelfs of ons lichaam calorieën verwerkt. En het blijkt dat de kwaliteit van het dieet net zo belangrijk is als de kwantiteit, en mogelijk zelfs nog belangrijker.
“Verschillende voedingsmiddelen hebben zeer verschillende effecten op de hersenen, lever, vetcellen, spierfunctie, pancreas en alle organen die verband houden met de stofwisseling en het lichaamsgewicht”, zegt dr. Dariush Mozaffarian, cardioloog en directeur van het Food is Medicine Institute aan de Tufts University.
Calorieën tellen kan je verbranden
Een calorie is de energie-eenheid die wordt gebruikt om te tellen wat het lichaam uit koolhydraten, eiwitten en vetten kan halen. Dat klinkt eenvoudig, maar de complexiteit van het tellen van calorieën werd onlangs mainstream, toen een rechtszaak de maker van David-eiwitrepen beschuldigde van het aanbrengen van etiketten die een verkeerde voorstelling geven van hoeveel calorieën en hoeveel vet de producten bevatten. De rechtszaak is inmiddels geseponeerd.
De beschuldigingen waren gebaseerd op een analyse van de repen met behulp van bomcalorimetrie, die calorieën meet door voedsel te verbranden en de hoeveelheid vrijkomende warmte te berekenen, een methode die elke potentiële calorie telt. Maar onze lichamen zijn geen verbrandingskamers en behandelen niet alle calorieën op dezelfde manier. De cijfers van het bedrijf zijn, net als veel voedseletiketten, alleen gebaseerd op de calorieën die ons lichaam daadwerkelijk kan gebruiken. Technisch gezien zijn beide correct, maar alleen dit laatste is van belang voor het dieet.
“Je zou zaagsel in een bomcalorimeter kunnen doen en je zou in principe vier calorieën per gram krijgen”, zegt dr. David Ludwig, een endocrinoloog en onderzoeker in het Boston Children’s Hospital. “Als je een termiet bent, krijg je er inderdaad calorieën uit. Maar mensen niet.”
Het aantal calorieën op de meeste voedingsetiketten weerspiegelt het totaal dat ons lichaam waarschijnlijk zal metaboliseren, en niet de verbrandingssnelheid. Maar ze kunnen nog steeds misleidend zijn. Vanwege toegestane afrondingen kunnen de cijfers wel 20% afwijken. Bovendien beïnvloeden de verteerbaarheid van een ingrediënt, of en hoe het wordt gekookt, in welke mate het is verwerkt, variaties in de verwerking en zelfs eigenaardigheden in ons eigen DNA – al deze dingen beïnvloeden of en hoe ons lichaam de calorieën gebruikt die we eten. Zelfs dat is nog maar het begin van de complicaties.
Calorieën zijn eenvoudig. Hoe je lichaam ze gebruikt, is dat niet
Ons lichaam bepaalt hoe calorieën worden verwerkt – door ze te verbranden of op te slaan – gedeeltelijk afhankelijk van onze energiebehoeften. Maar de kwaliteit van de calorieën is ook van belang. Hoog-glycemische voedingsmiddelen, zoals wit brood, pasta’s en suikers, worden gemakkelijk omgezet in bruikbare energie en zetten ons lichaam aan om calorieën op te slaan, zei Ludwig.
Voedingsmiddelen die resistent zetmeel bevatten, waaronder sommige bonen, volle granen en zaden, zijn bestand tegen gemakkelijke omzetting in bruikbare energie en veroorzaken niet dezelfde opslagreactie. Ze zijn ook moeilijker te verwerken, dus we absorberen minder van de totale calorieën die ze bevatten.
“Een tussendoortje van 8 ons suikerhoudende drank, 100 calorieën, zou beter voor je gewicht moeten zijn dan 1 ons noten met 200 calorieën, toch?” zei Lodewijk. “Dat is het tegenovergestelde van wat er feitelijk gebeurt, want die 100 calorieën, ook al zijn ze op dat moment minder, zorgen ervoor dat je lichaam vet gaat opslaan en je sneller hongerig maakt.”
Wat je er natuurlijk toe aanzet om meer, nou ja, calorieën te eten.
Zelfs koken en rijpheid beïnvloeden de vergelijking. De calorieën in gekookt voedsel worden gemakkelijker opgenomen dan uit rauwe ingrediënten, terwijl de calorieën in onrijpe producten, zoals bananen, minder gemakkelijk worden opgenomen. Dit betekent dat het aantal calorieën dat je binnenkrijgt door het eten van een middelgrote banaan, die op 105 calorieën staat, kan afhangen van hoe rijp hij is.
Wat betreft verwerking, inclusief zoiets eenvoudigs als het malen van voedsel, kan de calorische impact veranderen.
“Een klassiek voorbeeld is dat de calorieën in hele amandelen aanzienlijk minder goed worden opgenomen dan de calorieën in amandelboter,” zei Ludwig. “Alleen al het verwerken van de amandelen tot amandelboter veroorzaakt een verandering in de hoeveelheid die ze zullen opnemen.”
Ultrabewerkt voedsel introduceert een nieuwe uitdaging. Diëten met veel dergelijke voedingsmiddelen blijken het aantal calorieën dat we in rust verbranden te verminderen, zei Mozaffarian. Dat betekent dat een groter deel van die calorieën aan je ribben blijft plakken.
Dan is er gewoon de oude variatie tussen mensen. Genetica zorgt ervoor dat ons lichaam anders met calorieën omgaat, zegt dr. Fatima Cody Stanford, een obesitasspecialist aan de Harvard Medical School. Zelfs iets eenvoudigs als een slechte nachtrust kan de manier waarop het lichaam calorieën verwerkt, veranderen. Het kan dus zijn dat u op verschillende dagen meer of minder calorieën uit hetzelfde voedsel opneemt.
Moet je überhaupt de moeite nemen om calorieën te tellen?
Dus wat moet een Weight Watcher doen? Het aantal calorieën kan een ruwe richtlijn zijn; veel mensen hebben anders moeite om gezonde keuzes te maken of de juiste porties te bepalen, zei Ludwig.
Maar het bewijsmateriaal geeft aan dat mensen zich moeten concentreren op de kwaliteit van het dieet, en niet alleen op de hoeveelheid calorieën. Vermijd ultrabewerkt voedsel, vooral geraffineerd zetmeel, en bouw uw dieet op rond volledig, minimaal bewerkt voedsel met de nadruk op plantaardige ingrediënten die rijk zijn aan vezels.
“We moeten op een veel geavanceerdere manier over calorieën nadenken dan het aantal op de verpakking,” zei Ludwig. “Het nummer op de verpakking kan meer kwaad dan goed doen door mensen te laten denken dat het gewoon een boekhoudkundig probleem is.”