LOUISVILLE, Ky. – Janet Rapp liep met grote stappen over een verhard pad door de stadsdierentuin, zwaaiend naar vrienden en stopte even om emoes te begroeten die ze bij naam kent.
De 71-jarige gepensioneerde begint op deze manier elke ochtend met een wandelclub.
Aanbevolen video’s
‘Ik ben geobsedeerd,’ zei ze. Het verlicht niet alleen haar gewrichtspijn, “het geeft me gewoon energie … En dan kalmeert het mij ook.”
Medische experts zijn het erover eens dat wandelen een gemakkelijke manier is om de fysieke en mentale gezondheid te verbeteren, de conditie te verbeteren en ziekten te voorkomen. Hoewel het niet de enige vorm van lichaamsbeweging is die mensen zouden moeten doen, is het een geweldige eerste stap op weg naar een gezond leven.
“Je hebt geen apparatuur nodig en je hebt geen lidmaatschap van een sportschool nodig”, zegt dr. Sarah Eby, sportgeneeskundige bij Mass General Brigham. “En de voordelen zijn zo groot.”
Wat kan wandelen voor je doen?
Wandelen kan helpen voldoen aan de aanbeveling van de Amerikaanse chirurg-generaal dat volwassenen elke week minstens 2,5 uur aan matige intensiteit lichamelijke activiteit moeten doen. Dit helpt het risico op hartaandoeningen, hoge bloeddruk, dementie, depressie en vele soorten kanker te verlagen.
Wandelen verbetert ook de bloedsuikerspiegel, is goed voor de gezondheid van de botten en kan je helpen af te vallen en beter te slapen, zegt Julie Schmied, verpleegkundige bij Norton Healthcare, die de gratis Get Healthy Walking Club beheert.
Nog een voordeel? Het is een oefening met weinig impact die minder druk uitoefent op de gewrichten, omdat het uw hart en longen versterkt.
James Blankenship, 68, zei dat zijn toetreding tot de wandelclub in de Louisville Zoo vorig jaar hem hielp terug te komen na een hartaanval en een drievoudige bypass in 2022.
“Mijn cardioloog zegt dat het goed met mij gaat”, zei hij.
Ondanks al zijn voordelen is wandelen echter “niet genoeg voor de algemene gezondheid en het welzijn”, omdat het geen weerstandstraining biedt die spierkracht en uithoudingsvermogen opbouwt, zegt Anita Gust, die bewegingswetenschappen doceert aan de Universiteit van Minnesota Crookston.
Dat is vooral belangrijk voor de botgezondheid van vrouwen naarmate ze ouder worden.
Experts raden aan om dergelijke activiteiten minstens twee keer per week toe te voegen – met behulp van gewichten, fitnessapparatuur of je eigen lichaam als weerstand – en oefeningen te doen die de flexibiliteit verbeteren, zoals yoga of stretchen.
Heb je echt 10.000 stappen per dag nodig?
Bijna iedereen heeft wel eens gehoord van dit wandeldoel, dat dateert uit een marketingcampagne uit de jaren zestig in Japan. Maar experts benadrukken dat het slechts een richtlijn is.
De gemiddelde Amerikaan loopt ongeveer 3.000 tot 4.000 stappen per dag en het is prima om geleidelijk naar 10.000 te werken, zei Shmied.
Een tijdsdoel instellen kan ook nuttig zijn. Shmied stelt voor om de aanbevolen 150 minuten per week op te splitsen in 30 minuten per dag, of 10 minuten drie keer per dag, gedurende vijf dagen. Bij slecht weer kunnen mensen in winkelcentra of op loopbanden lopen.
Naarmate ze doorgewinterde wandelaars worden, kunnen ze het tempo verhogen of zichzelf uitdagen met heuvels, terwijl ze toch het activiteitenniveau gematigd houden.
“Als je kunt praten maar niet zingen,” zei Eby, “dan beschouwen wij lichaamsbeweging met matige intensiteit.”
Hoe blijf je gemotiveerd?
Wandelen met vrienden – inclusief honden – is één manier.
Door het hele land zijn wandelclubs ontstaan. In 2022 startte de New Yorkse personal trainer Brianna Joye Kohn, 31, City Girls Who Walk met een TikTok-post waarin ze anderen uitnodigde om met haar mee te wandelen.
“Er kwamen 250 meisjes opdagen”, zei ze.
Sindsdien heeft de groep elke zondag ongeveer 40 minuten gewandeld, met daarna een ontmoeting voor een brunch of koffie.
De Louisville Zoo lanceerde zijn wandelclub in 1987 en werkte in 2004 samen met Norton om deze uit te breiden, en heeft nu meer dan 15.000 geregistreerde leden. Van 1 maart tot en met 31 oktober lopen mensen elke dag rond en rond de 2,2 kilometer lange lus voordat de dierentuin officieel wordt geopend.
Tony Weiter ontmoet elke vrijdag twee van zijn broers en zussen. Op een recente ochtend hebben ze elkaars leven ingehaald terwijl ze langs zebra’s in een omheind veld snelden en een zeehond die lag te zonnen.
“Ik geniet van de rust ervan. Het is koud maar de zon schijnt. Je krijgt de dieren te zien”, zegt Weiter (63). “Het is een geweldige manier om de ochtend te beginnen.”