De Scandinavische landen zijn geen vreemden voor de lange, donkere winter.
Ondanks weinig tot geen daglicht – plus maanden van ijskoude temperaturen – hebben mensen die in Noord-Europa en boven de poolcirkel wonen, geleerd hoe ze mentaal en fysiek om kunnen gaan met de jaarlijkse winterblues, die voor sommigen al in oktober kan beginnen en tot april kan duren.
Aanbevolen video’s
De winterzonnewende vindt plaats op 21 december en markeert de kortste dag en de langste nacht van het jaar op het noordelijk halfrond. Terwijl het zonlicht daarna dagelijks toeneemt, is de winter nog lang niet voorbij.
Het behouden van slaap en sociale gewoonten zijn cruciaal
Dr. Timo Partonen, onderzoeksprofessor aan het Finse Instituut voor Gezondheid en Welzijn, zei dat de donkere winter ons circadiane ritme beïnvloedt.
Bij beperkt daglicht kunnen onze interne lichaamsklokken niet goed worden gereset of gesynchroniseerd, waardoor onze slaap wordt verstoord. In de winter slapen we misschien langer, zei hij, maar we worden niet fris wakker en kunnen de rest van de dag moe blijven.
Partonen raadde aan om een zonsopgangsimulator te proberen, ook wel bekend als een zonsopgangwekker, om je slaapkamer geleidelijk te verlichten en je wakker te maken.
Naast dat we vermoeider zijn, is de kans groter dat we ons in de winter sociaal terugtrekken van anderen. We zijn prikkelbaarder, zei Partonen, en meer vatbaar voor ruzie met vrienden.
Het is belangrijk om onze relaties te onderhouden, zei hij, omdat de symptomen zelden geïsoleerd verbeteren.
En aangezien het bijhouden van lichaamsbeweging ook de sleutel is tot het bestrijden van de winterblues, kunt u overwegen een vriend uit te nodigen voor een training.
Het zou ook kunnen helpen de gewichtstoename in de winter tegen te gaan – doorgaans 2 tot 5 kilogram (4 tot 11 pond) per jaar, zei Partonen – die wordt gevoed door hunkeren naar koolhydraten, vooral ‘s avonds.
Lichttherapie wordt aanbevolen voor een reeks symptomen
Naar schatting lijden miljoenen mensen wereldwijd aan seizoensdepressies. Patiënten, ook bekend als seizoensgebonden affectieve stoornis, of SAD, hebben doorgaans episoden van depressie die in de herfst beginnen en in de lente of zomer afnemen. Een mildere vorm, subsyndromale SAD, wordt door medische experts erkend, en er bestaat ook een zomerse variant van seizoensdepressie, hoewel daar minder over bekend is.
Wetenschappers leren hoe gespecialiseerde cellen in onze ogen het blauwe golflengtegedeelte van het lichtspectrum omzetten in neurale signalen die de stemming en alertheid beïnvloeden. Zonlicht is geladen met blauw licht, dus wanneer de cellen het absorberen, worden de alertheidscentra van onze hersenen geactiveerd en voelen we ons wakkerder en mogelijk zelfs gelukkiger.
Onderzoeker Kathryn Roecklein van de Universiteit van Pittsburgh testte mensen met en zonder SAD om te zien hoe hun ogen reageerden op blauw licht. Als groep waren mensen met SAD minder gevoelig voor blauw licht dan anderen, vooral tijdens de wintermaanden. Dat suggereert een oorzaak voor winterdepressie.
In ernstige gevallen hebben mensen klinische ondersteuning en antidepressiva nodig. Christian Benedict, hoogleraar farmacologie aan de Universiteit van Uppsala in Zweden, suggereert lichttherapie voor mensen met SAD en voor mensen met een mildere vorm van winterblues.
“Het is niet alsof het een lot is, een jaarlijks of seizoenslot, en je kunt er niets aan doen”, zei Benedict. “Er zijn mogelijkheden om er invloed op uit te oefenen.”
Een routine van ochtendlichttherapie, waarbij apparaten worden gebruikt die licht uitstralen dat ongeveer 20 keer helderder is dan gewoon binnenlicht, kan gunstig zijn voor zowel mensen met als zonder SAD.
De lichttherapie helpt je circadiane ritme op gang te brengen en verhoogt de serotonine in je hersenen, zei Benedict.
Onderzoek ondersteunt het gebruik van een licht van ongeveer 10.000 lux, een maatstaf voor de helderheid, gedurende 30 minuten per ochtend. Speciale lampen kosten tussen de $ 70 en $ 400, hoewel sommige producten die voor SAD op de markt worden gebracht, niet helder genoeg zijn om bruikbaar te zijn. Uw verzekeringsmaatschappij kan ten minste een deel van de kosten dekken als bij u de diagnose SAD is gesteld.
Partonen adviseerde om elke dag vóór de middag zowel een zonsopgangsimulator als een lichttherapieapparaat te gebruiken.
Yale heeft producten getest en biedt een lijst met aanbevelingen, en het non-profit Center for Environmental Therapeutics heeft een consumentengids voor het selecteren van een lamp.
Prioriteit geven aan een positieve kijk als overlevingsstrategie
En vergeet niet om het van de zonnige kant te bekijken. Het is van cruciaal belang om de winter te omarmen in plaats van er bang voor te zijn, aldus Ida Solhaug, universitair hoofddocent psychologie aan de Universiteit van Tromsø, ook wel bekend als de Arctische Universiteit van Noorwegen – de meest noordelijke universiteit ter wereld.
Geef prioriteit aan een positieve kijk als overlevingsstrategie en leer de verandering in seizoenen te waarderen. Het is een typisch Noorse manier van denken, zegt ze, die het verschil kan maken als er maandenlang heel weinig daglicht is.
“Het maakt deel uit van de cultuur”, zegt ze.
En vergeet niet te profiteren van zowel buiten- als binnenhobby’s, zei ze. Binnen kun je hygge – de Deense obsessie om het gezellig te hebben – channelen en lekker op de bank liggen met dekens en een film.
Maar ga niet de hele winter in winterslaap. Nadat de film is afgelopen, ga je naar buiten met een thermoskan voor fika, de traditionele Zweedse koffiepauze. Zelfs tijdens bewolkte dagen kan een korte wandeling in de frisse lucht helpen, zei ze. En als je dapper genoeg bent, doe dan een koude duik zoals veel mensen in de Scandinavische landen.
Solhaug probeert minstens één keer per week in de ijskoude wateren voor de kust van Tromsø te springen, een eiland 350 kilometer ten noorden van de poolcirkel, en voegt eraan toe dat ze zich hierdoor tijdens de lange winter weer als herboren voelt.
“Daag jezelf uit om licht in de duisternis te zoeken”, zei ze.
Zoals veel Noordse mensen zeggen, bestaat er immers niet zoiets als slecht weer, alleen slechte kleding.
“Neem een ijsbad en daarna een sauna en doe nog een ijsbad, nog een sauna, dan een douche en ga naar buiten. Het lukt je wel”, zei Stubb.
__
Dazio rapporteerde vanuit Berlijn.