Amerikaanse consumenten die genoeg hebben van het vinden van eiwitten die aan alles worden toegevoegd, van ontbijtgranen tot ijs, staan op het punt de volgende grote voedselrage te ontmoeten: vezels.
Amerikanen verhogen hun eiwitinname al jaren; zelfs Pop-Tarts en Starbucks verkopen producten met eiwitverbetering. Maar volgens marktonderzoeksbureau Mintel is het aantal nieuwe producten dat wordt gepromoot met veel of toegevoegde vezels in de VS dit jaar enorm gestegen. Honderden video’s op sociale media vieren de voordelen van voedingsvezels en delen recepten om kijkers te helpen er meer van te krijgen.
Aanbevolen video’s
Er bestaat zelfs een term voor het proberen de aanbevolen dagelijkse vezelinname te halen of te overschrijden: fibermaxxing.
“Ik denk dat vezels het volgende eiwit zullen zijn”, zei Ramon Laguarta, CEO van PepsiCo, tijdens een recente conference call met investeerders. “Consumenten beginnen te begrijpen dat glasvezel het voordeel is dat ze nodig hebben.”
De voordelen van vezels
In tegenstelling tot spieropbouwende eiwitten zijn vezels niet sexy. Het is een koolhydraat dat in planten voorkomt en dat je lichaam niet kan afbreken. Het helpt darmbacteriën te voeden en voedsel door het spijsverteringsstelsel te verplaatsen.
“Mensen willen er niet over praten tijdens een etentje”, zegt Debbie Petitpain, een geregistreerde diëtist-voedingsdeskundige en woordvoerster van de Academie voor Voeding en Diëtetiek.
Er zijn twee hoofdtypen vezels. Oplosbare vezels lossen op in water en vormen een gelachtig materiaal dat darmbacteriën voedt. Het wordt aangetroffen in voedingsmiddelen zoals haver, erwten, bonen, appels en wortels. Onoplosbare vezels lossen niet op in water en verplaatsen voedsel door het spijsverteringsstelsel. Het wordt aangetroffen in volkorenmeel, popcorn, tarwezemelen, noten, sperziebonen en aardappelen.
Studies hebben aangetoond dat vezels het cholesterolgehalte verlagen, de bloedsuikerspiegel reguleren en gewichtsverlies bevorderen, omdat vezelrijk voedsel ervoor zorgt dat eters zich voller voelen. Volgens de American Heart Association kan het ook beschermen tegen hartziekten, diabetes, diverticulitis en darmkanker.
Petitpain zei dat het toenemende gebruik van GLP-1-medicijnen voor gewichtsverlies een reden zou kunnen zijn voor de hernieuwde focus op vezels, omdat GLP-1’s van nature de spijsvertering vertragen en vezels constipatie kunnen voorkomen. Ze zei dat vezels soortgelijke pieken in de belangstelling hebben gezien toen mensen de symptomen van vetrijke diëten zoals Atkins of Keto wilden verlichten.
Hoeveel vezels hebben we nodig?
De meeste mensen in westerse landen zouden meer vezels kunnen gebruiken omdat hun dieet weinig groenten, fruit en volle granen bevat, zegt Sander Kersten, directeur van de afdeling Voedingswetenschappen aan de Cornell University.
Volgens de richtlijnen van het Amerikaanse ministerie van Landbouw moeten volwassenen streven naar 14 gram vezels per 1.000 calorieën die ze consumeren. Dat is ongeveer 25 gram vezels voor vrouwen en 38 gram voor mannen per dag. Petitpain zei dat Amerikanen over het algemeen slechts ongeveer tweederde van dat bedrag krijgen.
Ter referentie: 1 kopje frambozen bevat 8 gram vezels, terwijl een banaan 3,2 gram bevat, volgens de USDA. Een half kopje avocado bevat 5 gram vezels en 1 kopje limabonen bevat 13,2 gram. Fiber One, een zemelengraan, verpakt 18 gram vezels in een portie van 2/3 kopjes.
Wat zijn goede manieren om vezels te verhogen?
Kersten zei dat langetermijnstudies over de voordelen van vezels hebben gekeken naar de consumptie van hele voedingsmiddelen en niet naar verpakte producten met toegevoegde vezels.
“De manier waarop het wordt geconsumeerd als additief en onderdeel van een dieet dat niet veel vezels bevat, kan anders zijn dan een natuurlijk vezelrijk dieet”, aldus Kersten. “Je kunt een zeer bewerkt, westers dieet volgen en voedsel consumeren dat verrijkt is, maar we weten niet of het hetzelfde voordeel oplevert.”
Volwaardig voedsel helpt het lichaam ook op andere manieren, zei Petitpain. Een appel bevat naast 4,8 gram vezels ook water, vitamines en mineralen.
Hier zijn enkele aanbevelingen van de Mayo Clinic voor het toevoegen van vezels aan uw dieet:
— Kies een ontbijtgranen met 5 gram of meer vezels per portie. Beleg het met een gesneden banaan of bessen.
– Kies brood met minimaal 2 gram vezels per portie en probeer andere granen zoals bruine rijst, volkoren pasta en quinoa.
– Vervang tijdens het bakken volkorenmeel door witte bloem. Voeg tarwezemelen toe aan muffins en koekjes.
– Probeer dagelijks vijf of meer porties fruit en groenten te eten. Als je fruit uit blik eet, zorg er dan voor dat het in vruchtensap zit en niet in siroop, en zorg ervoor dat groenten uit blik weinig natrium bevatten.
Denk twee keer na over fibermaxxing
Er is geen gedefinieerde bovengrens voor de vezelinname, zei Kersten. Maar het verhogen van de vezels kan pijnlijk gas en een opgeblazen gevoel veroorzaken, vooral als het snel wordt gedaan.
Petitpain zei dat mensen hun vezelinname geleidelijk moeten verhogen en veel water moeten drinken.
“Je geeft darmbacteriën voedsel en je kunt het niet afbreken. Je vertrouwt erop, en als je ze een tweede, derde en vierde portie geeft, zijn er niet genoeg om de extra belasting aan te kunnen”, zegt Petitpain.
Bepaalde bevolkingsgroepen moeten ook extra voorzichtig zijn met hun vezelinname, zei Petitpain. Mensen die gevoelig zijn voor gluten of allergisch zijn voor voedingsmiddelen zoals soja, schaaldieren of psylliumvezels moeten de etiketten zorgvuldig lezen, aangezien sommige voedingsmiddelen met toegevoegde vezels deze ingrediënten bevatten.
Meer in het algemeen zet Kersten vraagtekens bij de trend om zich te concentreren op één voedingsstof, of dat nu eiwitten of vezels zijn.
“We hebben geen voedingsstoffen nodig, we hebben voedsel nodig. Uiteindelijk is waar je naar wilt streven een gezond dieet, en je moet voedsel kiezen dat als een belangrijk onderdeel van een gezond dieet wordt beschouwd”, zei hij.