Als het gaat om oefening voor gewichtsbestendigheid, kunt u gratis gewichten kiezen zoals halters of barbells. Of gewichtsmachines, die vaak worden aangedreven door kabels of hefbomen. U kunt weerstandsbanden of buizen gebruiken om sterkte te bouwen. Of probeer pushups en pullups – oude standbys die spieroverbelasting creëren door je eigen lichaamsgewicht te gebruiken.
Deze vier basisopties voor krachttraining vormen fitnessmogelijkheden voor jonge of oude of beginners. En ze bieden flexibiliteit voor gebruik in de sportschool, uw huis of in een hotelkamer tijdens het reizen.
Aanbevolen video’s
Je zult waarschijnlijk een combinatie van de vier gebruiken, en ze hebben allemaal hun voor- en nadelen. Ze zijn geschikt voor alle leeftijden en kunnen worden uitgebreid met aerobe oefeningen zoals wandelen of rennen – of zelfs trappen klimmen.
Laten we Dr. Rafael Escamilla, een biomechanist en fysiotherapeut aan de Sacramento State University in Californië, en Dr. Michael Stone, een sportwetenschapper aan de East Tennessee State University, laten doorlopen door de mogelijkheden en hun pluspunten en minnen, afhankelijk van uw leeftijd, uw motivatie en uw doelen.
Beide zijn internationaal erkende experts, universiteitsprofessoren en voormalige competitieve gewichtheffers die nog steeds bijna dagelijks trainen. Beide suggereren een medische controle als u net begint en de begeleiding van een trainer in het begin. De meeste suggereren krachttraining twee of drie keer per week.
Halters en barbells
We hebben het hoofdzakelijk over halters, barbells, kettlebells en medicijnballen.
Vrije gewichten zijn ook veelzijdiger en herbergen natuurlijke bewegingen die een machine niet toestaat. Vrije gewichten vereisen dat de gebruiker zich op balans concentreert en extra spiergroepen activeert dan alleen die gericht.
Stone herinnerde eraan dat u niet veel gewicht hoeft te gebruiken. Slechts een pond, of een kilo of twee, zal het doen. Begin langzaam en verhoog het gewicht geleidelijk.
“Ik zou ook sterk willen voorstellen dat als je nog nooit gewichten hebt opgeheven, iemand moet zoeken die er iets van weet,” voegde Stone eraan toe.
Gewichtsmachines
Dit is waarschijnlijk de minst intimiderende optie voor de beginner. De machines bieden stabiliteit en een vast patroon van beweging en ze geven beginners de kans om vertrouwd te raken met de bewegingen die betrokken zijn bij krachttraining.
Escamilla wees erop dat ze ook het risico op letsel verminderen, spieren isoleren en helpen bij het opbouwen van vertrouwen wanneer u begint. De machines zijn ook meer tijd effectief.
“Begin hier en dan kun je aangetrokken worden tot vrij gewicht en andere opties,” zei Escamilla.
Weerstandsbanden en buizen
Dit zijn de meest draagbare opties. Ze kunnen helpen om spieren op te bouwen, de flexibiliteit en balans te verbeteren en de noodzaak te voorkomen om zich aan te melden voor een lidmaatschap van een sportschool. De banden of buizen zijn gemaakt van elastiek en zijn verkrijgbaar in verschillende maten en weerstandsniveaus – hoe ver ze zich uitstrekken en hoe moeilijk het is om ze uit te rekken.
Banden komen ook in stofmodellen.
“Ze nemen geen ruimte om in te pakken en ze zijn supercheap,” zei Escamilla. “Je kunt ze meenemen terwijl je reist – gooi ze gewoon in je koffer.”
Je kunt ze gebruiken om je benen, armen, rug, borst en schouders en andere spiergroepen te bewerken. Ze kunnen in veel configuraties worden gebruikt en kunnen minder intimiderend zijn dan halters of barbells.
“De bands zullen het niet snijden voor een voetballer van 300 pond (140 kilo),” voegde Escamilla eraan toe. “Maar ze zijn goed voor je gemiddelde persoon – je gemiddelde volwassene.”
Lichaamsgewichtweerstand
Het idee met elke oefening voor gewichtsbestendigheid is het overbelasten van de spieren. Je eigen lichaamsgewicht kan hiervoor worden gebruikt.
Oefeningen zoals pushups, pullups, squats, lunges en planken en anderen vallen in deze categorie.
“Je lichaamsgewicht kan worden gebruikt als een vorm van weerstand,” zei Escamilla. “Je kunt een goede training krijgen en deze doen en je hebt bijna geen apparatuur nodig.”
Ongeacht de optie, Stone benadrukte de noodzaak om uw oefeningen te variëren – zowel de soorten als het aantal herhalingen. U kunt ook locaties variëren, misschien het kiezen van een buitengymnastiek voor uw trainingen.
Buiten sportscholen worden vaak gevonden op stranden zoals die op het populaire Barceloneta -strand in Barcelona, Spanje.
“Je kunt niet altijd hetzelfde aantal sets en herhalingen doen en verwachten betere resultaten te krijgen,” zei Stone. “Je krijgt oud en een monotonie kan beginnen.”